Muchas veces os habréis preguntado porque es necesario realizar series cortas cuando hacemos carreras de 10 km, o porqué sufrir los interminables fartlek cuando lo que nos gusta es rodar kilómetros y kilómetros para el objetivo final que es correr una Maratón. Al igual que hizo nuestro compañero Marcos Bonilla en su post sobre el tema de la fuerza, vamos a explicar lo importante que es un entrenamiento variado para lograr nuestra progresión en el mundo del atletismo.
Las personas por norma general y los atletas en particular, cuando algo no nos gusta o lo sufrimos más de la cuenta, tendemos a rechazar e incluso a engañarnos a nosotros mismos y empezamos a ponernos excusas variopintas como: «Yo no necesito estirar», «para que voy a calentar si voy a salir a rodar», «La técnica de carrera hoy me la salto que ayer fui al gimnasio», «las series cortas no, que me lesiono», “vamos a echarnos unas fotos y ya luego estiro en casa”, «no tengo tiempo para todo»… estoy seguro que estos comentarios los habréis escuchado y/o dicho alguna vez.
Lo primero que debemos aprender es que para mejorar nuestras marcas con un solo tipo de entrenamiento es muy complicado, lento e ineficaz. Cuando repetimos un entrenamiento, nuestro cuerpo “lo memoriza” y cada vez le costará menos realizarlo, por una parte esto es estupendo ya que significa que estamos mejorando, pero esta adaptación debida a que nuestro cuerpo se «acostumbra» a dicha rutina, acabará haciéndonos llegar a la temida fase de estancamiento. Por este motivo, una planificación de entrenamientos variada es fundamental para nuestra progresión.
Planificar una buena semana de entrenamientos, va a depender de la distancia que vayamos a preparar, no es lo mismo un entrenamiento para un maratoniano, un mediofondista o un velocista, pero si va a contener los mismos tipos entrenamientos, la diferencia radica en la importancia que le demos a unos u otros y el tiempo que empleemos en ellos. Para poner un ejemplo: un velocista, las series cortas y el entrenamiento de potencia serán fundamentales, pero no debe descuidar los rodajes. En el caso de un maratoniano, su plan básico será fomentar la resistencia, pero sin descuidar el entrenamiento de calidad.
Vamos a intentar explicar de una manera lo menos técnica posible los distintos tipos de entrenamiento y el porqué de cada uno.
Una planificación de entrenamientos semanal debería contener los siguientes:
- CALENTAMIENTO:
Como su nombre indica, produce un incremento de la temperatura corporal haciendo que nuestros músculos y articulaciones se preparen para una actividad física de mayor intensidad. Debe ser progresivo en cuanto a la intensidad e ir aumentándola poco a poco hasta el momento de comenzar con la actividad principal. Básicamente comenzaremos con una carrera suave, posteriormente ejercicios estáticos de calentamiento (rotaciones de tobillos, rodillas, cadera…), técnica de carrera, incluso abdominales y progresivos. El tipo de calentamiento va a depender de la actividad física que vayamos a realizar, nuestro calentamiento debe ser adaptado a la misma, teniendo en cuenta que cuanta más intensidad tenga, mayor y mejor calentamiento debemos hacer.
- ENTRENAMIENTO RESISTENCIA:
Como definición, la resistencia dentro del deporte es la capacidad para resistir la fatiga sin interrupción y el mayor tiempo posible a través de ejercicios de larga duración. En este tipo de entrenamiento trabajaremos nuestras capacidades aeróbicas principalmente.
Fundamentalmente este entrenamiento se basará en los famosos «rodajes» y en esta parte del entrenamiento nuestro cuerpo aprenderá a utilizar nuestro aparato respiratorio y circulatorio para suministrar una adecuada provisión de oxígeno a las células y de esta forma generar energía. Cuanto más vayamos progresando en nuestro entrenamiento de resistencia, cada vez necesitaremos menos aporte energético, pues nuestro cuerpo aprenderá a utilizar nuestra energía de forma más eficiente.
Es uno de los entrenamientos más importantes para cualquier corredor, ya que supone la “base” del entrenamiento, pero debemos hacer una buena planificación de los kilómetros semanales, siempre asesorada por nuestro entrenador para no realizar más kilómetros de los necesarios. El sobre entrenamiento de resistencia hará que nos fatiguemos en exceso y en vez de progresar hará el efecto contrario. La fatiga nos impedirá realizar el resto de entrenamientos en las condiciones adecuadas.
- ENTRENAMIENTO VELOCIDAD:
La velocidad, básicamente es la capacidad física que permite realizar un movimiento en el mínimo tiempo posible. Dentro de la velocidad hay varios tipos, pero hablaremos de forma genérica ya que esto daría par otro extenso artículo.
Diremos que la velocidad aumenta en función de la fuerza y que va a depender en gran medida de factores genéticos, hereditarios, edad, sexo… es por tanto una cualidad que al no depender en gran parte de nosotros mismos, no debemos descuidarla y con mayor motivo hay que entrenar correctamente.
Mentalmente el entrenamiento de velocidad es muy importante ya el correr a ritmos mucho más altos a los que normalmente estamos acostumbrados aprendernos de forma inconsciente que somos capaces de ir a un ritmo mucho más elevado, nos da frescura para esos metros finales, así como produce hipertrofia en nuestro corazón, lo cual no es otra que cosa, que nuestro motor se hace más grande y es capaz de bombear más sangre a nuestros músculos para que rindan mejor.
Cuando entrenamos velocidad, principalmente estaremos trabajando nuestras capacidades anaeróbicas, fomentaremos otra parte del entrenamiento que habitualmente no estamos acostumbrados y es la de experimentar la aparición del famosos acido láctico. Esta aparición es debida a que nuestro cuerpo experimenta el trabajar prácticamente sin presencia de oxígeno debido al fuerte esfuerzo para producir energía, produciendo un desgaste energético altísimo y generando como material de residuo el acido láctico.
El entrenamiento de velocidad, siempre deberá ser realizado de menos a más y es muy importante el no realizar entrenamientos de velocidad días consecutivos, ya que nuestro cuerpo necesita eliminar ese acido láctico generado y recuperarse correctamente.
- ENTRENAMIENTO DE CALIDAD
El entrenamiento de calidad se basa en la principalmente en acostumbrar el cuerpo a los ritmos próximos a la competición, incluso en momentos determinados, superar este ritmo.
Consiste en dividir el entrenamiento en grupos de series, distancias o tiempos y a su vez en repeticiones y bloques, para posteriormente realizar una pausa que bien podrá ser a ritmo más suave o descansando por completo.
Este entrenamiento además de poder llegar a realizar las mismas distancias que hacemos en un rodaje permite que sea más ameno y llevadero que el hecho de rodar todos los días. Aporta muchos beneficios tanto a nivel físico como a nivel mental ya que estaremos acostumbrando al cuerpo al ritmo de competición.
Trabajando con repeticiones nos moveremos en un intervalo a medio camino entre aeróbico y anaeróbico según el tipo de repeticiones que realicemos, consiguiendo un efecto cardiovascular que nos hace más resistentes al esfuerzo. Esto se consigue gracias ya que al trabajar en un punto más próximo al umbral de consumo de oxigeno, se estimula la capacidad de absorción de oxigeno de la musculatura y la absorción del lactato por el organismo.
Aquellos corredores que deseen mejorar su rendimiento, debe de realizar este tipo de entrenamientos ya sea mediante series, cambios de ritmo (Fartlek) o cuestas al menos un día por semana.
- ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y POTENCIA
No me extenderé mucho en esta parte ya que Marcos lo explicó perfectamente en su Post. Este tipo de entrenamiento es muy importante tanto para mejorar nuestra condición física como para evitar lesiones. La cantidad de entrenamiento de fuerza y potencia va a depender en gran medida de la prueba que estemos preparando, así como de nuestra condición física. Para un atleta de velocidad, el entrenamiento de fuerza y potencia es absolutamente fundamental prácticamente en todas las sesiones de entrenamiento, sin embargo, para los fondistas, con un día de entrenamiento en gimnasio, debería ser suficiente, siempre teniendo en cuenta cuáles son nuestras condiciones físicas y cuáles son nuestros puntos a mejorar.
- ENTRENAMIENTO DE FEXIBILIDAD
Para los que pertenecen al “Club del Azulejo” ya que es más fácil partirlos que doblarlos, este tipo de entrenamientos es fundamental. Mucha gente nos pregunta cómo a pesar de llevar mucho tiempo corriendo, no es capaz de llevar una zancada amplia, eficiente y una cadencia adecuada. Así mismo, mucha gente habitualmente se lesiona con facilidad.
Además de la importancia de la técnica de carrera, nuestra flexibilidad juega un papel fundamental en muchos de estos problemas ya que vienen provocados porque nos olvidamos de los amigos estiramientos al finalizar nuestra sesión de entrenamiento. Tenemos que empezar a automatizar el realizar una sesión de estiramientos al terminar nuestro entrenamiento, sin excusas. 10 o 15 minutos de estiramientos no suponen absolutamente nada en nuestro entrenamiento, teniendo en cuenta las ventajas que supone. Además de mejorar nuestra cadencia y longitud de la zancada ayudándonos hacer mucho más eficiente nuestra carrera, evita lesiones, reduciendo la tensión muscular generada durante el entrenamiento y generando una buena oxigenación muscular, así como ayudarnos a recuperar más rápidamente contribuyendo en la reducción de la acumulación de acido láctico.
Como conclusión y como todo en esta vida, en la variedad está el gusto. Dejémonos asesorar por nuestros entrenadores según nuestros objetivos y no pongamos pegas a los distintos tipos de entrenamiento ya que estos serán los que nos harán progresar, evitar lesiones y en definitiva, ser mejores corredores física y mentalmente.
By Victor Fernández Carrrasco.
Entrenador Club Corredores Femenino