Entrenar fuerza para correr más y mejor, concienciémonos.
“¿Qué hay que entrenar fuerza?”, “¿En serio tengo que coger pesas?”, “¿Qué pereza coger peso?”, “¿Pero no es malo coger peso para correr?”, “¡Paso! Yo desde que corro no hago pesas, no lo necesito”, “¿Entrenar fuerza? Dejé de ir al gimnasio para correr”, “Me aburre hacer pesas en el gimnasio”… Esas son las frases más bonitas que le dedican muchos de los compañeros o personas a las que he entrenado, y lo que más he oído durante años y años…
Efectivamente; la capacidad de la fuerza es una de las menos queridas, o quizás de las menos valoradas por los corredores populares, o personas que empiezan a correr.
El paso del tiempo, la experiencia y desgraciadamente, la llegada de las lesiones, hacen que se valore este tipo de trabajo en el entrenamiento y quita la venda de los ojos al principiante que se rinde a la evidencia. Para practicar nuestro deporte y preparar una carrera, sea cual sea la distancia, hay que entrenar la Fuerza, y tiene casi el mismo porcentaje de importancia y repercusión en los resultados, que puede tener la resistencia, sin dejar de lado la Velocidad y la Flexibilidad; que también la tienen.
Son muchas las “leyendas urbanas” absurdas con las que tenemos que luchar, o la defensa de artículos malinterpretados a los que tenemos que hacer frente. Pero como decimos, para bien o para mal, no es sólo que esté demostrado científicamente, sino que es algo que, tarde o temprano, el corredor que no trabaja fuerza puede comprobar.
No hace falta lesionarse para empezar a trabajar fuerza. Comenzarás a notar beneficios que tú cuerpo agradecerá corriendo como: más estabilidad, más control, más eficiencia en el movimiento, coordinación intramuscular, una recuperación más rápida después de los entrenamientos, menos lesiones, y, en resumen: MAYOR RENDIMIENTO.
La capacidad de la fuerza tiene un porcentaje alto de protagonismo en el patrón básico de la carrera, creo que por muy principiante que sea un corredor lo puede experimentar, pero aun así hay quién lo rebate. Hay evidencia en la literatura científica que afirma que la fuerza puede hacer economizar energía en la carrera, algo que se relaciona directamente con un mayor rendimiento y como consecuencia algo que se puede mejorar “con un trabajo de fuerza máxima, fuerza explosiva, pliometría y estabilidad del core” (Valldecabres, Koral, 2013.) Hay otro tipo de estudios que recomiendan al corredor trabajar otro “tipo de fuerza” pero no vamos a desglosar definiciones, ni poner ejemplos de distintos entrenamientos de fuerza porque nos daría para otro Post; el tema que pretendo abordar es la concienciación del trabajo de fuerza en el corredor, que seamos conscientes como corredores debemos entrenar fuerza.
Os aclaro que fisiológicamente hablando, hay distintos tipos de fuerza: fuerza estática máxima, fuerza dinámica máxima, fuerza explosiva, fuerza resistencia, y fuerza elástica. Y, aunque nos encontremos infinidad de estudios con infinidad de teorías, y las que quedan por salir, la que más conviene trabajar al “corredor popular o principiante”, bajo mi punto de vista, y por lo que la experiencia me ha dicho entrenando e iniciando a gente en la carrera, es la Fuerza-resistencia. Esta es la resistencia del músculo o grupo muscular frente a la fatiga, durante una concentración muscular repetida, es decir, la duración de la fuerza a largo plazo.” (J. L. Chicharro. “Actualizaciones en fisiología del ejercicio” 2006).
Por lo tanto, y por lo general; normalmente el entrenamiento de fuerza resistencia de un corredor se deberá componer en su mayoría de combinaciones de ejercicios con repeticiones altas a baja intensidad y velocidad lenta, con repeticiones más bajas a alta intensidad y velocidad explosiva, dependiendo de la distancia para la que se esté entrenando y, por supuesto, de los factores específicos de las personas que lo entrenan.
Al leer esto, irremediablemente estará viniendo a vuestra cabeza cómo se puede traducir eso al entrenamiento de cada uno, y la forma de aplicarlo. Y sobre todo, la pregunta del millón, y otra de las frases que más oigo: “Pero… ¿Cuánto de fuerza tengo que entrenar?”.
La respuesta es bien sencilla; lo que corresponda a los objetivos, a las características de la persona o el grupo entrenado, a las lesiones que se padezcan, al metabolismo, genética, etc. Siento decir, y no soy pesimista ni mucho menos, que no existe la barita mágica o la fórmula para que todo el mundo haga el mismo trabajo de fuerza. Pero lo que sí es posible es aplicar a cada persona el entrenamiento de fuerza que le corresponda, y que tomemos conciencia que es distinto en cada una, porque como se dice: “cada persona es un mundo”, y evidentemente, aunque parece que no todo el mundo lo entiende, un mismo tipo de entrenamiento en distintas cuerpos siempre tendrá efectos distintos.
Para terminar, me gustaría finalizar con algunas recomendaciones a las que he llegado después de muchos años como corredor y entrenador:
- Entrena fuerza, lo agradecerás, aumentarás resistencia, evitarás molestias post carrera y lesiones.
- No te dejes llevar por los comentarios ni afirmaciones sin fundamento que se suelen oír en cualquier vestuario, siempre hay un “por qué”.
- Si nunca has trabajado fuerza comienza a entrenarlo de forma gradual. No pienses que por llevar mucho corriendo tienes fuerza.
- No hagas experimentos.
- Deja asesorarte por tu entrenador de equipo, o por el técnico deportivo de tú gimnasio.
- No aconsejes a los demás lo que te va bien a ti porque todos somos distintos y el efecto y resultados no serán iguales.
By Marcos López Bonilla